半月板損傷で歩けなかった時期私にとって大きかったのが筋トレとリハビリの継続でした。
とはいえ、最初からいきなり膝を鍛える運動ができたわけではありません。

最初はまず膝まわりをほぐすこと
足首やお尻など、膝を支える部分を整えることから始めました。

そして少し歩けるようになってから、少しずつ膝まわりの筋肉を使う運動へ進んでいきました。

今回は半月板損傷で歩けなかった私が実際にやっていた筋トレやリハビリ内容をできるだけわかりやすくまとめます。

最初に伝えたいこと
半月板損傷の筋トレは「無理しない」が一番大事
半月板損傷のときに感じたのは頑張れば頑張るほど良いわけではないということでした。

特に膝の痛みが強い時期は、無理に膝を使う運動をすると逆に悪化しそうな感覚もありました。
早くよくなりたいからと痛みを我慢してまでやらなくていいのです。

リハビリ初期にやっていたこと【膝に痛みが出にくい範囲】

膝皿の下をほぐすマッサージ

まず最初にやっていたのが膝まわりをほぐすためのマッサージです。

やり方
□膝を楽な姿勢にする 膝皿の下あたりを、両手の親指でクルクル回すようにマッサージする
時間はその日の状態に合わせて

私が意識していたこと
膝がガチガチに固まっている感じがあったのでまずは少しでも動かしやすくするイメージでやっていました。

実際に感じたこと
これは「筋トレ」というより動く前の準備としてやっていた感じです。

プラスして生活の隙間時間にも触る癖をつけました。
仕事休憩時間、家事の合間などにクルクルと。

足首を柔らかくする運動（タオルストレッチ）

これはかなり大事だった運動です。
膝だけを見がちですが実際は足首の硬さが膝の動きにかなり影響すると感じました。

やり方
□痛い方の足を伸ばして床に座る 反対の足は曲げてOK
□足裏にタオルを引っ掛ける
□タオルの両端を持って自分の方へ引っ張る
□背筋を丸めずまっすぐを意識する
□余裕があれば背筋をまっすぐのまま少し前傾する

伸びる場所
太ももの裏 膝裏 ふくらはぎ〜足首まわり

回数の目安
10〜30秒キープ × 3セット

その日の状態を見ながら少しずつ時間を延ばしていきました。
実際に感じたこと
これはやっていると太ももの裏から膝裏にかけて張って痛い感じがありました。
でも、足首が硬いとその後のスクワットで膝が内側に入りやすくなるのであとから振り返るとかなり重要だったと思います。

膝下タオル押しつぶし運動

膝周りの筋力アップを目指します。

やり方
□床に座り痛いほうの膝下にバスタオルを丸めて敷く
□反対の足は楽にしてて大丈夫
□タオルを押しつぶすイメージで太ももに力を入れて押す

10回3セット慣れてきたら回数を増やしていき途中で力を入れたまま5秒キープなど入れる。

注意
タオルが薄いと力を入れたときに膝が痛みが出たので厚めがいいと思います。

お尻の筋肉を鍛える運動①（横向きで膝を開く）

これは膝そのものではなくお尻の横の筋肉を鍛えるためにやっていました。

やり方
□痛い方の足が上にくるように横向きで寝る
□両膝は軽く曲げる その状態で上にある足の膝をパカっと開く ゆっくり戻す

回数の目安
10回 × 3セット（その日の状態で調整していました）

注意したこと
骨盤が一緒に後ろへ反らないようにすることを意識していました。
足だけ開いているつもりでも骨盤ごと後ろへ倒れると効き方が変わる感じがありました。

実際に感じたこと
最初はびっくりするくらい全然開かなかったですが少しずつ楽になり理学療法士の方にも褒められるるようになっていきました。

お尻の筋肉を鍛える運動②（横向きで足を斜め後ろに上げる）

これもお尻まわりを鍛える運動です。

やり方
□①と同じく横向きで寝る
□上にある足だけをまっすぐ伸ばす
□その足を、斜め後ろに上げるイメージで持ち上げる ゆっくり戻す

回数の目安
10回 × 3セット（これもその日の状態で調整）

私が意識していたこと
真横に上げるというより少し後ろ方向に上げる意識の方が、お尻に効く感じがありました。

実際に感じたこと
膝に痛みは出にくいけど単純に筋力がなくてかなり疲れる運動でした。

リハビリ初期に感じたこと

【初めは膝が痛くなくても筋肉がないとかなりきつい】
この時期にやっていた運動は私の場合膝の痛みが出にくかったです。
だからこそ比較的安心して取り組みやすかったが、実際にやってみると膝が痛いというよりも単純に体力や筋力がなくてしんどいという感覚がありました。
筋肉痛でできない日もありましたがそのときはゼロにしないことを大事にしていました。
回数を減らす 1セットだけにする 少しだけでも続ける、この積み重ねが大きかったと思います。

少し歩けるようになってから始めた筋トレ【膝を使う段階】

ここからはサポーターなしでも歩けるようになってきた頃から取り組んだ膝まわりの筋肉を少しずつ使っていく運動です。

この時期の運動は初期の運動よりも膝への負荷が少し上がるので様子を見ながらやっていました。

膝上の筋肉を鍛えるスクワット

これは歩けるようになるためにかなり重要だった運動のひとつです。
同時に最初は一番できなかった運動でもありました。

やり方
□足を肩幅くらいに開いて立つ
□骨盤に手を当てる 骨盤を少し前に倒すイメージで
□背筋をまっすぐにして軽く前傾
□その姿勢のまま膝を曲げて腰を少し落とす ゆっくり戻る

注意したこと
一番大事だったのは膝が内側に入らないようにすること。
膝が内側に入ると痛みが強く出やすい感じがありました。

また、理学療法士さんからは
「つま先より膝が前に出ることを気にしすぎなくて大丈夫」
と言われていました。

実際に感じたこと
最初は本当に痛みで1回もできないくらいでした。
この運動は無理に回数を決めるよりも今日は1回だけ 今日は少し浅めに 今日は痛くなりそうだからやめるという感じで進めていました。

これは本当にできそうになってから少しずつでいいと思います。

膝裏をほぐす運動（テニスボール）

歩けるようになってきても、しゃがむ動作が痛く膝の裏側にも痛みが残っていました。

やり方
□痛い方の足を伸ばして床に座る 反対の足は曲げていてOK
□膝裏にテニスボールを敷く
□膝裏を軽くコロコロ転がす

注意点
個人的にやりすぎると翌日に揉み返しのような痛みが出たことがあります。
なので最初は短時間1～2分くらいからがちょうどいいと思いました。

膝上の筋肉を鍛える運動（椅子を使った前重心トレーニング）

前に出している足の膝上の筋肉にしっかり力を入れる感覚を作るためにやっていました。

やり方
□痛い方の足側のお尻を椅子に軽くかける(方尻で座る)
□痛くない反対側の足は後ろへ引いて膝が床につかないくらいで軽く曲げる
□イメージとしては前にある物を取りに行くように手を前へ伸ばす
□そのまま前に出している（痛い方の）足の膝上の筋肉に力を入れながら、身体をグーーーーっと前へ乗せる

意識したこと
このとき大事だったのは後ろの足に逃げないことです。
もし後ろに引いている足側に痛みや負担が強いなら前に出している痛い方の足にしっかり効いていない可能性があると言われていました。
なので重心をしっかり前へ持っていく意識が大事でした。

実際に感じたこと
派手な運動ではないですがやってみると意外としっかり効く感じがありました。
「膝を支える筋肉を使っている感じ」が出やすかったです。

痛い方の膝上筋肉とお尻によく効き通院日翌日は筋肉痛でした。
自主トレでは辛くて自分に甘くなりがちです。

私が筋トレを続ける中で大事にしていたこと

半月板損傷のリハビリで私がかなり大事だと感じたのは“頑張る”より“続ける”ことでした。
私が意識していたのは、
・痛みが出そうならやらない
・痛みが強くなる前にやめる
・休憩してから再開する
・無理に回数をこなさない
ということです。

筋トレを続けて感じた変化

筋トレは正直すぐに結果が出るものではありませんでした。
最初の頃はこんなので意味あるのかな 全然できない 変化がわからないと思うこともありました。でも続けていくうちに少しずつ立ち上がりがラクになる 歩く時の不安が減る 膝を支えられている感じが出てくるという変化がありました。

特に感じたのは膝だけじゃなく、お尻や足首もかなり大事だったということです。
膝を守るには、膝だけを見ればいいわけじゃないんだなと実感しました。

まとめ

半月板損傷の筋トレはできる範囲で続けることが大きかった
半月板損傷で歩けなかった私が実際にやっていた筋トレやリハビリはこのような内容でした。

リハビリ初期
□膝皿の下をほぐすマッサージ
□足首を柔らかくするタオルストレッチ
□横向きで膝を開くお尻の筋トレ
□横向きで足を斜め後ろに上げるお尻の筋トレ

少し歩けるようになってから
□膝上の筋肉を鍛えるスクワット
□テニスボールで膝裏をほぐす
□椅子を使った膝上筋トレ

私の場合、**痛みがある中でも「できる範囲で続けたこと」**が、最終的に歩けるようになるための大きな一歩になりました。

もし今、半月板損傷や膝の痛みで悩んでいる方がいたら「最初から完璧にできなくても大丈夫」ということを伝えたいです。
少ない回数でも、できる範囲で積み重ねが少しずつ変化につながることがあると思います。

理学療法士指導の元トレーニングをおこなっております。
個人で適切な治療な異なりますが参考になれば嬉しく思います。